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증진 백과

요통 예방 완화 운동프로그램

청소년 요통

운동은 요통의 예방과 개선에 있어서 가장 중요한 방법이다. 운동은 통증을 경감시키고 약화된 근육의 근력 회복과 근 긴장 감소를 통해 신체의 운동성을 증가시켜 척추에 미치는 기계적 스트레스를 줄여 준다. 또한 정신 건강에 도움을 주며 과운동성을 가진 척추 분절에 안정성을 줄 수 있다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

의욕이 앞서 자신에게 맞지 않는 과도한 운동을 할 경우에는 오히려 몸에 해가 될 수 있음을 반드시 기억해야 한다. 한 번에 운동을 많이 한다고 해서 빠른 시간 안에 건강한 신체를 가질 수 있는 것이 아니며, 차근차근 운동의 양을 증가시켜 나가는 것이 올바른 운동이라는 것을 명심해야 한다.

요통을 해소하기 위한 운동프로그램은 스트레칭, 안정화운동, 강화운동 ⅠⅡ, 유산소 운동으로 구성되어 있으며 자세한 내용은 표 〈요통의 운동프로그램 구성〉, 〈요통의 예방 및 완화 운동프로그램〉에서 설명하였다.

종류 필요성 운동 내용
스트레칭
(stretching)
Q: 통증으로 인한 체간과 다리 근육의 뻣뻣함
A: 관절의 정상 가동범위 획득,
A: 근육의 긴장 완화
체간 (복부, 허리)
다리 부위 스트레칭
: 통증이 없는 범위에서 기분이 좋게
시원하다고 느끼는 정도로 실시
안정화 운동
(stabilization)
Q: 요통환자의 경우 심부 안정화
근육의 활성화 되지 않음
A: 체간의 안정성 획득
주로 척추 심부근 강화 운동 배가로근
(transvers abdominis)
배속빗근(internal oblique)
허리네모근(quadratus lumborum)
가로돌기가시근(transversospinalis)
뭇갈래근(multifidus)
돌림근(rotators)
강화 운동
(strengthening)
강화운동Ⅰ
Q: 중립 자세
A: 체간과 사지의 동적 근력 강화
강화운동Ⅱ
Q: 기능적 자세를 조절
A: 짐볼을 이용하여 근력과 함께 안정화 운동
척추 심부근육 및 글러벌 근육
강화 운동
척추세움근(erector spinae)
배곧은근(rectus abdominis)
배바깥빗근(external oblique)
유산소 운동
(aerobics)
Q: 활동량의 감소로 인한 유산소 능력 저하
A: 전반적인 심혈관 지구력 발달
A: 스트레스 해소 및 기분 전환
수중 걷기
수중 근력운동
활발하게 걷기
요통의 운동프로그램 구성
종류 운동시간 세트 빈도
스트레칭10초~20초1~3세트최소 3회 / 주
안정화 운동10초~20초 또는 10회~20회1~3세트최소 3회 / 주
강화 운동Ⅰ10초~20초 또는 10회~20회1~3세트최소 3회 / 주
강화 운동Ⅱ (gymball)10초~20초 또는 10회~20회1~3세트최소 3회 / 주
유산소 운동15~30분1세트
요통 예방 및 완화 운동프로그램

스트레칭

동작 1

아기 자세

스트레칭 동작 1

ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.

동작 2

무릎 꿇고 옆으로 이동하기

스트레칭 동작 2

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동작 3

엎드려 상체 들어올리기

스트레칭 동작 3

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동작 4

누워서 무릎 구부려 당기기

스트레칭 동작 4

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동작 5

무릎 당겨 다리 올리기

스트레칭 동작 5

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동작 6

다리 교차하여 몸 쪽으로 당기기

스트레칭 동작 6

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동작 7

다리 뻗어 상체 숙이기

스트레칭 동작 7

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동작 8

누워 발목 당겨주기

스트레칭 동작 8

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동작 9

옆구리 스트레칭

스트레칭 동작 9

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동작 10

다리모아 무릎 누르기

스트레칭 동작 10

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동작 11

온몸 뻗어주기

스트레칭 동작 11

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안정화운동

동작 1

복부 당기기

안정화운동 동작 1

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동작 2

복부 당기고 한 쪽 다리 구부렸다 펴기

안정화운동 동작 2

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동작 3

몸통 들어올리기

안정화운동 동작 3

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동작 4

엉덩이 들고 무릎 가슴으로 당기기

안정화운동 동작 4

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동작 5

엉덩이 들고 무릎 펴서 들어올리기

안정화운동 동작 5

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동작 6

플랭크

안정화운동 동작 6

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동작 7

엎드려서 팔 들어 올리기

안정화운동 동작 7

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동작 8

무릎대고 다리 차올리기

안정화운동 동작 8

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동작 9

팔, 다리 교차 버티기

안정화운동 동작 9

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강화운동Ⅰ

동작 1

엎드려서 팔, 다리 들어올리기

강화운동Ⅰ, 동작 1

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동작 2

한발 뒤로 들어올리기

강화운동Ⅰ, 동작 2

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동작 3

윗몸 일으키기

강화운동Ⅰ 동작 3

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동작 4

사이트 플랭크

강화운동Ⅰ, 동작 4

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동작 5

옆으로 버티면서 위 쪽 다리 들어올리기

강화운동Ⅰ, 동작 5

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강화운동Ⅱ(gymball)

동작 1

공 좌우로 굴리기

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 1

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동작 2

공 앞뒤로 굴리기

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 2

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동작 3

한 발로 균형 잡기

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 3

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동작 4

짐볼 수퍼맨

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 4

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동작 5

짐볼 수퍼맨(응용동작)

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 5

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동작 6

백 슬라이드

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 6

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동작 7

공에 다리 올리고 엉덩이 들어올리기

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 7

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동작 8

짐볼 크런치

강화운동Ⅱ, 짐볼 동작 8

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동작 9

짐볼 사이드 크런치

강화운동Ⅱ(gymball) 동작 9

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유산소운동

동작 1

자전거타기

유산소운동 동작 1

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동작 2

활발하게 걷기

유산소운동 동작 2

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척추 부근 근육을 안정화시키는 드로우인 운동방법

드로우인은 약간의 후방경사를 하고 복부를 움푹 들어가게 하는 동작

드로우인 안정화 운동방법은 배가로근과 배속빗근의 수축을 가장 효율적으로 이끌어내며, 뭇갈래근의 효율도 좋은 것으로 나타났다.

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드로우 인 운동

① 무릎을 70~90°로 구부리고 누운 자세를 취한다.
② 복근에 힘을 주고 배꼽을 배쪽 위쪽으로 당긴다.

드로우 인 운동

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[Tip]

ㆍ약간의 골반 후방경사가 일어나고 허리뼈가 편평해 진다.
ㆍ늑곽이 벌어지고 복벽이 부풀고 발쪽으로 복내압이 증가하면 안 된다.

〈참고〉 허리뼈 근육을 안정화시키는 가장 효과적인 운동방법: 드로우 인(draw in)

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출처

청소년 체력증진 백과
청소년 체력증진 백과 도서 소개

청소년의 체력 증진을 위한 다양한 운동법과 청소년기 특징에 따른 목적별 운동 프로그램을 소개한다.

전체목차
1. 청소년을 위한 체력향상 프로그램 신체조성 · 심폐지구력 향상을 위한 운동프로그램 신체조성 · 심폐지구력 운동의 종류 근력 · 근지구력 향상을 위한 운동프로그램 근력 · 근지구력 운동의 종류 근력 · 근지구력 운동 프로그램의 적용 유연성 향상을 위한 운동프로그램 유연성 운동의 종류
유연성 운동 프로그램의 적용 순발력 향상을 위한 운동프로그램 순발력 운동의 종류 순발력 운동 프로그램의 적용 민첩성 향상을 위한 운동프로그램 민첩성 운동의 종류 민첩성 운동 프로그램의 적용 협응성 향상을 위한 운동프로그램 협응성 운동의 종류 협응성 운동 프로그램
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