요통 예방 및 완화 운동프로그램

백과사전 상세 본문

요통 예방 및 완화 운동프로그램

청소년 요통

툴바 메뉴

폰트확대|
폰트축소|
공유하기|
인쇄 미리보기|
오류 수정 문의

스트레칭
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
7. ┗ 동작 7
8. ┗ 동작 8
9. ┗ 동작 9
10. ┗ 동작 10
11. ┗ 동작 11
안정화운동
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
7. ┗ 동작 7
8. ┗ 동작 8
9. ┗ 동작 9
강화운동Ⅰ
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
강화운동Ⅱ(gymball)
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
3. ┗ 동작 3
4. ┗ 동작 4
5. ┗ 동작 5
6. ┗ 동작 6
7. ┗ 동작 7
8. ┗ 동작 8
9. ┗ 동작 9
유산소운동
1. ┗ 동작 1
2. ┗ 동작 2
척추 부근 근육을 안정화시키는 드로우인 운동방법

운동은 요통의 예방과 개선에 있어서 가장 중요한 방법이다. 운동은 통증을 경감시키고 약화된 근육의 근력 회복과 근 긴장 감소를 통해 신체의 운동성을 증가시켜 척추에 미치는 기계적 스트레스를 줄여 준다. 또한 정신 건강에 도움을 주며 과운동성을 가진 척추 분절에 안정성을 줄 수 있다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

의욕이 앞서 자신에게 맞지 않는 과도한 운동을 할 경우에는 오히려 몸에 해가 될 수 있음을 반드시 기억해야 한다. 한 번에 운동을 많이 한다고 해서 빠른 시간 안에 건강한 신체를 가질 수 있는 것이 아니며, 차근차근 운동의 양을 증가시켜 나가는 것이 올바른 운동이라는 것을 명심해야 한다.

요통을 해소하기 위한 운동프로그램은 스트레칭, 안정화운동, 강화운동 ⅠⅡ, 유산소 운동으로 구성되어 있으며 자세한 내용은 표 〈요통의 운동프로그램 구성〉, 〈요통의 예방 및 완화 운동프로그램〉에서 설명하였다.

종류	필요성	운동 내용
스트레칭 (stretching)	Q: 통증으로 인한 체간과 다리 근육의 뻣뻣함 A: 관절의 정상 가동범위 획득, A: 근육의 긴장 완화	체간 (복부, 허리) 다리 부위 스트레칭 : 통증이 없는 범위에서 기분이 좋게 시원하다고 느끼는 정도로 실시
안정화 운동 (stabilization)	Q: 요통환자의 경우 심부 안정화 근육의 활성화 되지 않음 A: 체간의 안정성 획득	주로 척추 심부근 강화 운동 배가로근 (transvers abdominis) 배속빗근(internal oblique) 허리네모근(quadratus lumborum) 가로돌기가시근(transversospinalis) 뭇갈래근(multifidus) 돌림근(rotators)
강화 운동 (strengthening)	강화운동Ⅰ Q: 중립 자세 A: 체간과 사지의 동적 근력 강화 강화운동Ⅱ Q: 기능적 자세를 조절 A: 짐볼을 이용하여 근력과 함께 안정화 운동	척추 심부근육 및 글러벌 근육 강화 운동 척추세움근(erector spinae) 배곧은근(rectus abdominis) 배바깥빗근(external oblique)
유산소 운동 (aerobics)	Q: 활동량의 감소로 인한 유산소 능력 저하 A: 전반적인 심혈관 지구력 발달 A: 스트레스 해소 및 기분 전환	수중 걷기 수중 근력운동 활발하게 걷기

요통의 운동프로그램 구성

종류	운동시간	세트	빈도
스트레칭	10초~20초	1~3세트	최소 3회 / 주
안정화 운동	10초~20초 또는 10회~20회	1~3세트	최소 3회 / 주
강화 운동Ⅰ	10초~20초 또는 10회~20회	1~3세트	최소 3회 / 주
강화 운동Ⅱ (gymball)	10초~20초 또는 10회~20회	1~3세트	최소 3회 / 주
유산소 운동	15~30분	1세트