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11자 복근 만들기 1

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활용 도구 폼롤러
운동부위 복부

목차

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  1. 동작 영상
  2. 개요
  3. 프로그램 구성
    1. ┗ 동작 1. 폼롤러에서 플랭크하기
    2. ┗ 동작 2. 리버스 크런치
    3. ┗ 동작 3. 몸통돌리기
  4. 운동횟수

동작 영상

11자 복근 만들기 1동영상

개요

11자 복근 만들기 운동입니다. 상복부, 하복부, 외복사근 운동으로 11자 복근을 만들 수 있습니다. 정확한 동작으로 꾸준히 운동하세요.

프로그램 구성

구분동작명운동부위반복
동작 1폼롤러에서 플랭크하기 Form Roller Plank복부1회 15회
3세트씩
동작 2리버스 크런치reverse crunch복부
동작 3몸통돌리기 spine rotation 복부
동작 1. 폼롤러에서 플랭크하기
사진목록
  • 1단계. 폼롤러를 앞에 두고 앉는다. 1단계. 폼롤러를 앞에 두고 앉는다.
  • 2단계. 정강이에 폼롤러가 오도록 준비자세를 취한다. 발끝을 들고 복부에 힘을 주어 멈춘다. 2단계. 정강이에 폼롤러가 오도록 준비자세를 취한다. 발끝을 들고 복부에 힘을 주어 멈춘다.
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현재 이미지1/2 1단계. 폼롤러를 앞에 두고 앉는다.
1단계. 폼롤러를 앞에 두고 앉는다.

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동작 2. 리버스 크런치
사진목록
  • 1단계. 자리에 누워 다리를 든다. 1단계. 자리에 누워 다리를 든다.
  • 2단계. 꼬리뼈를 들며 무릎을 가슴으로 당긴다. 2단계. 꼬리뼈를 들며 무릎을 가슴으로 당긴다.
  • 3단계. 제자리로 돌아온다. 3단계. 제자리로 돌아온다.
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현재 이미지1/3 1단계. 자리에 누워 다리를 든다.
1단계. 자리에 누워 다리를 든다.

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동작 3. 몸통돌리기
사진목록
  • 1단계. 볼 위에 다리를 올린다. 1단계. 볼 위에 다리를 올린다.
  • 2단계. 양 팔을 벌린다. 2단계. 양 팔을 벌린다.
  • 3단계. 다리를 한쪽으로 내린다. 3단계. 다리를 한쪽으로 내린다.
  • 4단계. 다리를 반대쪽으로 내린다. 4단계. 다리를 반대쪽으로 내린다.
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현재 이미지1/4 1단계. 볼 위에 다리를 올린다.
1단계. 볼 위에 다리를 올린다.

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운동횟수

각 동작은 1회 15번씩,모두 3세트를 반복합니다. 세트 사이에 쉬는 시간은 2분을 넘기지 않도록 주의하세요.

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출처

운동영상백과 (프로그램편)
운동영상백과 (프로그램편) | cp명베네핏 전체항목 도서 소개

다이어트, 통증 예방, 긴장 완화 등에 좋은 운동 프로그램을 설명하고 있다.

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