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효과

하체 근육량 증가에 효과적이라 하체 단련을 목적으로 스쿼트를 하는 경우가 많다. 하반신의 대퇴사두근, 하퇴삼두근 등의 근육을 단련시킬 수 있으며 다리의 전체적인 균형을 잡아주는 효과도 있다. 하체 운동 중에서도 에너지 소모가 높아 체지방 감소에도 효과적이다.

스쿼트

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주의사항

운동 효과가 뛰어나지만 그만큼 부상위험도 큰 운동이다. 특히 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 심하게 다칠 수 있다. 사람마다 타고난 체형에 따라서도 스쿼트 자세가 달라질 수 있어, 처음에는 전문가에게 자세 교정을 받아야 한다. 처음에는 맨손 스쿼트로 시작하는 것이 일반적이며, 익숙해지면 자신에게 맞는 중량의 바벨로 스쿼트를 시행할 수 있다.

자세

스쿼트를 하려면 먼저 바로 선 자세에서 덤벨이나 바벨의 바를 잡고 승모근에 올린다. 바는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는 것이 좋다. 그 상태에서 시선은 정면에 두고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나는 것을 반복한다. 앉을 때는 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않아야 하며 일어날 때는 발뒤꿈치로 허벅지를 밀어 올리듯 일어나는 것이 좋다. 앉았다 일어날 때 허리를 굽히면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 복근에 힘을 주고 유지해야 허리 부상을 막고 운동 효과를 높일 수 있다. 또한, 발끝 방향과 무릎 방향을 맞춰야 무릎 부상의 위험을 줄일 수 있다.

맨손 스쿼트만으로도 운동 효과를 낼 수 있다. 기본 동작은 일반 스쿼트 자세와 같으며 바벨을 들지 않아 팔의 위치는 달라진다. 맨손 스쿼트를 할 때는 팔을 어깨높이까지 올린 상태에서 앞으로나란히 하거나, 양팔을 교차하여 살짝 팔짱을 끼듯 걸친다. 팔을 어깨높이까지 올려야 경추와 흉추를 정렬할 수 있기 때문이다. 맨손 스쿼트는 바벨을 사용하지 않는 대신, 여러 번 반복하여 운동 효과를 높이는 것이 일반적이다. 맨손 스쿼트 역시 스쿼트와 마찬가지로 하체 근육을 단련시키기 때문에 기초대사량 증가와 몸매 관리에도 도움이 된다. 스쿼트와 달리 부상 위험이 적어 생활 운동으로 활용되고 있다.