부동 증후군 예방을 위한 자가운동법

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부동 증후군 예방을 위한 자가운동법

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스트레칭
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안정화 운동
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강화 운동
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유산소 운동

모든 운동은 안정성이 확보된 범위 안에서 자신의 체력에 맞게 실시하는 것이 중요하다. 의욕이 앞서 운동을 과도하게 할 경우 오히려 해가 될 수 있음을 기억하자. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 한다. 의욕이 앞서 자신에게 맞지 않는 과도한 운동을 할 경우에는 오히려 몸에 해가 될 수 있음을 기억해야 한다. 한 번에 운동을 많이 한다고 해서 빠른 시간 안에 건강한 신체를 가질 수 있는 것이 아니며, 차근차근 운동의 양을 저축해 나가는 것이 올바른 운동이라는 것을 항상 잊지 말자.

부동 증후군에 대한 자가운동법은 스트레칭과 관절가동범위 증진 운동, 근력 운동, 유산소 운동으로 구성되어 있으며 자세한 내용은 표 〈부동 증후군의 자가운동법 구성〉, 〈부동 증후군 자가 운동법〉에서 설명하였다.

종류	필요성	운동 내용
스트레칭 (stretching)	제한된 근육들과 근막에 유연성 확보 정상관절가동범위 회복 염좌의 재발생 예방 안정성 회복	활동의 저하로 인한 근육의 긴장 해소 정적 스트레칭과 관절가동범위증진운동을 함께 실시함 적어도 한 두차례의 관절 운동
안정화 운동 (stabilization)	부동으로 인한 근력 약화와 안정성 저하 회복 본격적인 운동을 준비하기 위한 운동	주로 척추 심부근 위주의 강화 운동 바른 호흡
강화 운동 (strengthening)	등장성/등속성을 포함한 적절한 운동 및 예방이 중요 회복에는 많은 시간이 소모되므로 꾸준히 운동하는 것이 중요함	척추와 하지를 중심으로 한 전신 근력 운동
유산소 운동 (aerobics)	활동량의 감소로 인한 유산소 능력 저하 약한 강도에서부터 시작할 것 → 전반적인 심혈관 지구력 발달 / 스트레스 해소 및 기분 전환	수중 걷기 / 수중 근력운동 활발하게 걷기 / 고정식 자전거 타기

부동 증후군의 자가운동법 구성

다음은 부동 증후군의 자세한 운동방법이다. 운동은 부동 증후군을 예방하기 위한 운동이자 부동 증후군 시에 집에서 할 수 있는 자가 운동법으로 활용할 수 있다. 반드시 자신의 몸의 상태에 알맞은 운동을 선택하도록 하며 운동을 할 때는 항상 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 중요하다.

종류	운동시간	세트	빈도
스트레칭	10~20초	1~3세트	최소 3회/주
안정화 운동	10~20초 또는 10회~20회	1~3세트	최소 3회/주
강화 운동 Ⅰ	10~20초 또는 10~20회	1~3세트	최소 3회/주
유산소 운동	15~30분	1세트	최소 3회/주