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통증 예방을 위한 고관절 스트레칭

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활용 도구 볼, 폼롤러
운동부위 엉덩이, 다리

목차

접기
  1. 동작 영상
  2. 개요
  3. 프로그램 구성
    1. ┗ 동작 1. 고관절 스트레칭
    2. ┗ 동작 2. 고관절 굴곡근 스트레칭
    3. ┗ 동작 3. 고관절 돌리기
  4. 운동횟수

동작 영상

통증 예방을 위한 고관절 스트레칭 동영상

개요

통증 예방을 위한 고관절 스트레칭입니다. 볼과 폼롤러를 이용한 스트레칭으로 고관절 통증을 예방할 수 있습니다. 세가지 동작으로 꾸준히 운동해 보세요.

프로그램 구성

구분동작명운동부위반복
동작 1고관절 스트레칭Hip Abductor Stretching다리1회 15초 이상 유지
2세트씩
동작 2고관절 굴곡근 스트레칭Hip Flexor stretching 다리
동작 3고관절 돌리기 Hip circle엉덩이
동작 1. 고관절 스트레칭
사진목록
  • 1단계. 볼을 옆에 두고 앉는다. 1단계. 볼을 옆에 두고 앉는다.
  • 2단계. 한 쪽 무릎을 볼 위에 올리고 15초 이상 멈춘다. 2단계. 한 쪽 무릎을 볼 위에 올리고 15초 이상 멈춘다.
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현재 이미지1/2 1단계. 볼을 옆에 두고 앉는다.
1단계. 볼을 옆에 두고 앉는다.

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동작 2. 고관절 굴곡근 스트레칭
사진목록
  • 1단계. 볼 위에 바르게 앉는다. 1단계. 볼 위에 바르게 앉는다.
  • 2단계. 한쪽 다리를 펴서 뒤로 뻗는다. 2단계. 한쪽 다리를 펴서 뒤로 뻗는다.
  • 3단계. 허벅지를 밀어내며 상체를 펴 15초 이상 멈춘다. 3단계. 허벅지를 밀어내며 상체를 펴 15초 이상 멈춘다.
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현재 이미지1/3 1단계. 볼 위에 바르게 앉는다.
1단계. 볼 위에 바르게 앉는다.

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동작 3. 고관절 돌리기
사진목록
  • 1단계. 폼롤러를 엉덩이 아래 가로로 두고 눕는다. 1단계. 폼롤러를 엉덩이 아래 가로로 두고 눕는다.
  • 2단계. 양 손으로 폼롤러 끝을 잡는다. 2단계. 양 손으로 폼롤러 끝을 잡는다.
  • 3단계. 무릎을 모아 오른쪽으로 천천히 내린다. 3단계. 무릎을 모아 오른쪽으로 천천히 내린다.
  • 4단계. 같은 방법으로 왼쪽으로 내린다. 4단계. 같은 방법으로 왼쪽으로 내린다.
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현재 이미지1/4 1단계. 폼롤러를 엉덩이 아래 가로로 두고 눕는다.
1단계. 폼롤러를 엉덩이 아래 가로로 두고 눕는다.

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운동횟수

각 동작은 1회 15초 이상 유지하며 , 2세트 반복합니다. 세트 사이에 쉬는 시간은 1분을 넘기지 않도록 주의하세요.

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출처

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