백과

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밤에 잠이 잘 오지 않는 ‘불면증’
다양한 수면질환 중 1위

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불면증 의심 증상
- 저녁이면 제대로 못 잘 것 같은 생각에 불안하다
- 밤에 20분 내에 잠들지 못 한다
- 밤에 잠들기 힘든 기간이 한 달 이상 됐다
- 잠들어도 자주 깬다
- 아침에 일찍 깨서 수면이 부족하다
- 낮 동안 피로가 심하다

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한 달 이상 지속되는 불면증 치료 ・ 관리 필요

※ 불면증 치료법
- 약물치료 : 수면제
- 비약물치료 : 인지행동요법

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향정신성 의약품 ‘수면제’
오 ・ 남용 시 의존 ・ 금단 ・ 내성 위험↑
비약물치료가 불면증에 효과 없을 때 한시적으로 사용하는 보조요법

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불면증의 비약물치료 ‘인지행동요법’
선진국의 불면증 1차 표준 치료법
잠에 대한 잘못된 생각 ・ 습관 바로잡아
스스로 불면증 극복할 수 있게 돕는 방법

※ 인지행동요법 대상
- 한 달 이상 지속된 불면증
- 우울증이 동반된 불면증
- 약이 위험한 임산부의 불면증
- 약물치료로도 4주 이상 조절되지 않는 만성 불면증

※ 불면증의 인지행동요법 효과
- 불면증 완치율 약 90%
- 수면제 중독 개선 약 78%
- 불면증의 빠른 치료와 지속

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인지행동요법 원리
- 수면과 불면증에 대해 전반적으로 이해시킨다
- 불면증 환자 스스로 수면 상태를 조절할 수 있게 돕는다
- 잠을 계속 방해하는 안 좋은 습관을 개선할 수 있게 한다
- 잠에 대한 잘못된 생각을 합리적인 사고로 전환시킨다

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인지행동요법 진행 방법
- 의료진 진료, 전문가 면담으로 진행
- 일주일에 1회 불면증 ・ 정서 ・ 스트레스 상담

※ 개인치료 : 개인이 가진 불면증에 대해 깊이 있는 상담
※ 집단치료 : 불면증 환자 2~10명이 상담을 통해 정보교환 및 심리적 지지

※ 인지행동요법 상담 프로그램
- 불면증 일으키는 요인분석 및 수면위생 교육
- 불면증과 관련된 비합리적인 생각 교정
- 긴장이완 훈련
- 자극조절 및 수면제한요법
- 스트레스 관리
- 불면증 재발 시 대처

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인지행동요법 핵심 ‘수면위생’
잠을 잘 자기 위해 지켜야할 중요한 생활습관

- 밤에 잠이 안 올 것을 미리 걱정하지 않는다
- 평일 ・ 휴일 모두 잠들고, 일어나는 시간을 일정하게 지킨다
- 아침에 깨면 햇빛을 쬔다
- 낮잠은 되도록 피하고, 잠이 쏟아지면 20분 내로 잔다
- 잠들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다
- 오후에 커피 ・ 탄산음료 ・ 초콜릿 ・ 홍차 등 카페인이 많은 음식을 피한다
- 운동은 잠들기 3~4시간 전에 마친다
- 잠자리에 들기 전에 물 ・ 음식을 먹지 않는다
- 잠을 청하기 위해 술을 마시지 않는다
- 잠자리에서 책 ・ TV를 보지 않는다
- 잠자리 환경을 조용하고, 어둡게 한다
- 잠자리의 시계를 치운다
- 잠들기 전이나 자다가 깼을 때 담배를 피우지 않는다
- 20분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와 잠시 책을 읽고 다시 잠을 청한다