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멀리뛰기에는 제자리멀리뛰기와 도움닫기 멀리뛰기가 있는데 제자리멀리뛰기는 1900년 파리 대회부터 1912년 스톡홀름 대회까지는 정식 종목이었지만, 현재는 도움닫기 멀리뛰기만 정식 종목으로 채택되어 있다. 제자리멀리뛰기는 다리 근육을 중심으로 한 번에 전신의 힘을 폭발적으로 움직여 허리 아래 근육의 순발력을 내는 운동이다.

제자리멀리뛰기를 할 때는 두 발바닥 전체가 구름판에서 떨어져서는 안 되며, 한 발로 구른 후 뛰어서도 안 된다. 착지 한 후 구름선과 가장 가까운 부위를 계측해서 기록을 정한다. 제자리멀리뛰기 기록을 향상시키기 위해서는 무릎윗부분 근육인 대퇴사두근, 허벅지 부근의 근육인 봉공근과 박근내전근을 비롯해 엉덩이, 종아리 부분의 근육을 균형 있게 발달시켜야 한다.